忙しい人もできる！一工夫で老化防止、生活習慣病予防の対策に
アンチエイジング、生活習慣病の予防には、緑黄色野菜を食べ、ビタミンACEなどをしっかり摂ることはよく言われていますが、
忙しくて、料理ができなかったり、外食が多くて食生活が偏ってしまうことも多いですよね。
アンチエイジングや生活習慣病の予防には、抗酸化作用の高い食べ物を食べることが大切ですが、
料理しなくても、食事にプラスできる食品も沢山あります。
そこで、忙しい人でも取り入れやすい抗酸化作用の高い食べ物についてお伝えします。
抗酸化物質って？？
人が呼吸をする時、体内に取り込まれた酸素の一部が通常の状態より活性された活性酸素になります。
活性酸素は、体内の免疫機能や感染から守る、細胞間のシグナル伝達や細胞の分化、排卵、受精など重要な役目を果たしています。
では、活性酸素が多い方がいいのかと思いますが、
実は、活性酸素が必要以上に生産されると、健康な細胞まで攻撃してしまうのです。
がん、しみ・しわなどの老化、生活習慣病の発症も、活性酸素と関連があると言われています。
体内には、この活性酸素から身を守る抗酸化酵素があります。
抗酸化酵素は、活性酸素の生成を抑制したり、生じたダメージの修復、再生を促す働きをしています。
この体内で作られる抗酸化酵素の他に、食べ物などから摂る抗酸化物質によって、常に生み出されている活性酸素とのバランスをとっています。
通常ならバランスがとれている活性酸素と抗酸化作用ですが、紫外線、大気汚染、薬剤や酸化した食べ物、ストレス、過度の運動などで、活性酸素が過剰に発生すると、
バランスが崩れ、鉄がサビつくように酸化により身体が老化してしまいます。
身体をサビつかせないためにも、適度な運動や睡眠の他に抗酸化作用がある食品を摂る必要があります。
だからといって「今日もバランスいい食事ができなかった」と罪悪感を抱えることも、ストレスになるので、
生活に取り入れやすいことから始めて、楽しく抗酸化生活をしたいですね。
飲み物でポリフェノールを
ポリフェノールは、ほとんどの植物の葉や茎などに含まれる色素成分で、抗酸化作用があります。
生姜、豆類、玄米、玉ねぎ、柑橘類とポリフェノールが含まれる食品は多いですが、飲み物にも含まれています。
意外と知らずに飲んでいる飲み物も、ポリフェノールがあります。
コーヒーにポリフェノールが多いことは知っていますか？？
私は知らずに、「コーヒーは嗜好品だから」とちょっと罪悪感を持って飲んでいました。
ところが、コーヒーはポリフェノールが多く含まれる飲み物の代表なんです。
１００ml中200ｍｇの含有量で、赤ワインとほぼ同じ、緑茶の２倍に匹敵します。
紅茶や緑茶にもポリフェノールが含まれ、緑茶の、カテキンというポリフェノールは、抹茶により多く含まれます。
ただ、コーヒー、緑茶、紅茶にはカフェインも含まれているので、飲みすぎは控えたいところです。
そんな時はポリフェノールが含まれるハーブティーもお勧めです。
ジンジャーティー、ルイボスティーなどはスーパーでも買えて、ノンカフェインです。
豆乳に含まれるイソフラボンもポリフェノールの一種なので、牛乳を豆乳に変えてみるのもいいかもしれません。
抗酸化作用の高いおやつを
小腹がすいてと何か食べる時、ついつい手っ取り早くお腹が膨れそうなものを食べがちですが、
抗酸化作用の高いものをおやつとして常備しておけば、小腹を満たし、さらに健康に良いことをしているという心の満足感もあります。
おやつに最適なのが、ナッツ類、チョコレート、ドライフルーツなどがあります。
フルーツも抗酸化作用が高いものがあります。
ミカンやレモンなどの柑橘類はビタミンCをはじめとする抗酸化成分が多く含まれす。
いちごやキウイも、抗酸化作用が高く、スーパーで買える果物です。
ブドウの赤紫色はポリフェノール成分であるアントシアニンが含まれています。
赤ワインがポリフェノールを多く含むのは、このブドウの色素成分のおかげです。眼精疲労を改善や美白効果などの効能もあります。
リンゴはリンゴポリフェノールという抗酸化成分が含まれており、生活習慣病、アレルギーを遠ざけます。
リンゴの効能は他にも、有効成分が多く、水溶性の食物繊維が便通を改善、血圧を下げる効果、疲労回復などの効能もあります。
食後のデザートにも良いですし、朝のフレッシュジュースにしても良いですね。
パプリカパウダーやスパイスを上手に利用する
緑黄色野菜が抗酸化作用のある食べ物として有名ですが、その中でもパプリカは特に抗酸化作用が高い野菜です。
パプリカパウダーなら、サラダやおかず、スープに振りかけるだけで、手軽に栄養を摂れます。
他にも、クローブやシナモン、オレガノ、ターメリックなども抗酸化作用が高いスパイスなので、塩コショウの量を減らしてクローブやターメリックを使ったり、
単体でも抗酸化作用のある紅茶にシナモンを振りかける「ザ・抗酸化ティー」にして飲むのもおすすめです。
抗酸化作用があるスパイスの中でもレモンバームは、ハーブティーにしたり、肉料理や魚料理の香辛料として使ったりと用途が沢山あります。
スパイスは、生薬として使われるほど効き目があるので、過剰摂取すると副作用の心配もあります。
「今日はこれで身体の酸化を防いでやる！」と気合を入れてスパイスを使い過ぎることは避けましょう！！
まとめ
アンチエイジング、生活習慣病予防、がん予防には、抗酸化作用高い食品を食べて、過剰に生産された活性酸素を抑え、
活性酸素と抗酸化作用のバランスをとることが大切です。
忙しい人でも日常に取り入れやすい方法は、
1．コーヒーや緑茶、紅茶などの飲み物でポリフェノールを
2．抗酸化作用の高いおやつで小腹と心に満足を
3．パプリカパウダーやスパイスを利用して料理に抗酸化作用をプラスする
取り入れることができるものから上手に生活に取り入れれば、少しずつ体調に変化が現れます。
是非参考にしてみてください。