食べ物で簡単に鉄分不足を解消する方法！忙しい人にもおすすめ！
鉄分をしっかり食事からとるには、「栄養バランスの良い食事を」と言われていますよね。
私は出産してから貧血気味ですが、忙しくてついつい自分の食事は適当になり、「全然バランスよい食事ができない」と反省ばかり。
「スマホのバッテリーが少なくなっています」のお知らせのように、「鉄分が不足しています」など身体からお知らせが来ればいいですが、鉄分が不足していることに気づいたころには、月経時の頭痛がひどい、疲れやすい、だるい、爪がボロボロ、気分が落ち込みやすいなど大変な症状に悩まされます。
栄養バランスのいい食事が理想ですが、できなくて自分を責めるより、日々の食事に鉄分の多い食べ物をどんどんプラスする方が、無理なくできますね。それに、鉄分の多い食品は、血液を作るのに重要なビタミンB１２や、葉酸などが含まれているものが多く、鉄分以外の栄養素も一緒に摂れます。
積極的に鉄分を食事にプラスする、名付けて「鉄活」！（←文字にすると厳しそう）で、おいしく楽しく鉄分を取り入れましょう。
そこで、栄養バランスを考えるのが苦手な方、忙しい方も日常に取り入れやすい鉄分の摂り方について、ご紹介していきます。
鉄分のもったいない摂り方
鉄活って「鉄分がある食材を手あたり次第食べていけばいいんじゃない？」と思いませんか？
実はこの考え方だと、もったいない摂り方をしてしまう可能性があります。
鉄分は、動物性食品に多く含まれるものと植物性食品や穀物に多く含まれるもので２つに分かれます。
鉄分は小腸で吸収されますが、動物性食品に含まれる鉄分はヘム鉄と言って鉄分の吸収率が１０~２０％と高く、植物性食品や穀物に含まれる鉄分は非ヘム鉄と言って、鉄分の吸収率が２~6％とヘム鉄に比べ低くなります。
まとめると、
【動物性】ヘム鉄…肉、魚に多く、特に内蔵や赤身に多い
【植物性】非ヘム鉄…豆類、のりや昆布やなどの海藻、ゴマ、卵、ほうれん草などの濃い色の野菜に多い
つまり、非ヘム鉄である、ヒジキや大豆、海苔などを単体で摂っても体内への吸収率が悪く、せっかく食べたのに鉄分が体外に排出されてしまうもったいない摂り方になります。
「ほうれん草やひじきって鉄分の吸収率が悪いの？」と意外に思いませんか？？
鉄分を摂るならレバーと言いますが、確かにレバーなどを食べれば吸収率の良い鉄分が摂れますが、毎日食べるのは現実的じゃないですよね。
非ヘム鉄の野菜や穀物類の方が毎日摂れる食品が多いです。
「毎日野菜で鉄分をたっぷりとっていると思っていたのに」とショックを受けなくても大丈夫です。
吸収率が低いとされる非ヘム鉄も食べ方次第では吸収率が良くなります。
低い鉄分は食べ方次第で吸収率が良くなる
非ヘム鉄は、動物性たんぱく質と一緒に食べると吸収率が良くなります。
良質なたんぱく質が鉄と結びつくことで吸収が良くなります。
その他にも
・ビタミンCのある食材を一緒に食べる
・胃酸の分泌が良くなるように、よく噛む、唐辛子など刺激のあるスパイスを使う
・レモンや梅干しなど酸っぱいものを一緒に食べる
という工夫で、鉄分の吸収率がアップします。
鉄分の吸収を悪くする食品は？？
日々の生活で飲んでいる、緑茶、紅茶、コーヒーなどはタンニンが含まれており、
鉄分の吸収を阻害しています。
食事中や食後に緑茶やコーヒーを飲むのは、多くの人の習慣ですよね。
食事中に飲むときは濃い緑茶などはさけましょう。
ほうじ茶や麦茶などカフェインレスの飲み物にした方が良いです。
コーヒーや緑茶、紅茶などは、食後２~３時間後に飲むのが理想です。
加工品・スナック食品などに含まれるリン酸塩も鉄分の吸収を抑えてしまいます。
私は海苔やひじきと大豆の煮ものをよく食べ、その後濃い緑茶を飲む習慣があり、鉄分を沢山摂ったつもりでしたが、
吸収率の低い鉄分を、鉄分を阻害する飲み物と一緒に飲んでいたのかと、衝撃でした。
ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収について知ってからは、ひじきの煮物に鶏肉を入れる、食後のお茶はほうじ茶にするという簡単な工夫をしています。
鉄分が多く日常に取り入れやすい食材は？
鉄分の多い食材を全部覚えたり、毎日レバーを食べたりは難しいですが、日常に取り入れやすいものから、
鉄分を摂っていきたいですね。
吸収率の高い、ヘム鉄でもトップクラスの鉄分を含む食材は、、、
「いりこ(煮干し）」です！！
いりこは100ｍｇ中18ｍｇもの鉄分が含まれます。
また、鰹節も鉄分が豊富です。
いりこと鰹節、さらに大豆屋海藻などの鉄分も含まれるお味噌汁は鉄分豊富な料理ですね。
私はいりこでだしを摂るのが面倒で、しかもお味噌汁を作らない日も多いので、
粉末のいりこを使っています。
汁物の出汁に使う以外にも、炒め物や和え物にと幅広く使えて、普段いりこを食べない子供たちも鉄分を摂ることができます。
子供たちは、レバーや魚の内蔵などは食べないので、ヘム鉄で食べれるものの選択肢が少ないですが、粉末いりこならどんな料理にも使えて助かります。
ヘム鉄を取り入れやすい「鉄活」アイデア
ヘム鉄を含む…シシャモ、卵、マグロやアサリの缶詰、牛乳、レバーペースト、カツオを使って
・アーモンドフィッシュをおやつに
・卵やシシャモを朝食に加える
・ドライフルーツやナッツをシリアルに混ぜ、牛乳をかける
・サラダにマグロやアサリの缶詰をかける
・サラダや和え物に鰹節、ゴマ、海苔をトッピング
・フランスパンにレバーペーストを
・カツオのたたきにレモンと塩でマリネ
・ご飯にしらすと海苔をのせてしらすごはん
鰹節やゴマ、粉末いりこ、海苔などをかけるだけでも鉄分がアップします。
日ごろの生活に少しずつでも取り入れていきたいですね。
終わりに
鉄活は「今日は卵にのりやシラスをプラスしよう」「せっかくだからレモンをふりかけよう」など、鉄分をプラスしてどんどん健康になっていく楽しさがあります。
鉄分を摂るようになって、私が変わったと思うのは、生理の頭痛がなくなったことです。鉄分を摂ろうと食事を見直すと、亜鉛やマグムなど、他の栄養素も摂れるので、やる気が出て、億劫だった家事をてきぱきこなせるようになりました。
皆さんもぜひ、「鉄活」アイデアを取り入れてみてください。