【実践】パニック障害にも効く！マインドフルネス瞑想をしたら起こる変化
最近マインドフルネスという言葉をよく耳にしませんか？？
「心が落ち着きそう」「怒ったりしなくなりそう」など、心が落ち着くイメージがありますよね。
私は、パニック障害があり、医師からマインドフルネス瞑想をすすめられたので、２か月ほど実践しています。
始めてから、体や心に様々な変化があったので、マインドフルネス瞑想のやり方や、体や心の変化について、お伝えしたいと思います。
マインドフルネスの瞑想をしてみたいなと思った方の参考になればと思います。
マインドフルネス瞑想って？？
マインドフルネスとは「今ここ」を意識することを言います。
瞑想によって、マインドフルネスの状態をつくることをマインドフルネス瞑想と言います。
マインドフルネス瞑想をすることによって、うつ、パニックなどの不安障害への作用、心の安定、心を強くする、免疫力アップ、学習機能の向上、集中力がアップする、リラックスするなどの効果があります。
マインドフルネス瞑想とは
朝起きてから寝るまで、無意識に考え事をする時間て多いですよね。
「今日は、帰りにトイレットペーパー買わないと、あっ、振り込みもしないと、雨降らないかな？洗濯物外に干したけど大丈夫かな…お皿洗わないで来ちゃったから、帰って洗うの面倒だ…」
「なんかあの人私に対して態度が冷たい気がしたけど、何か悪いことしたかな？」
など、無意識にどんどん考え事が頭の中に流れ込んできますよね。
今起こってもいないことで、不安や焦り、プレッシャーなどの感情を感じ、ストレスを増幅させてしまいます。
常に頭の中での考え事でストレスを無意識に感じていたら、毎日疲れてしまいますよね。
マインドフルネスは、「今」の瞬間に意識を集中し、善悪などの価値判断をせずにただ今この瞬間を観察し、雑念はありのままに受け流し、今に注意を向ける心の状態を言います。
マインドフルネスを瞑想で行うことをマインドフルネス瞑想と言います。
やり方は？？
マインドフルネス瞑想は、様々な種類がありますが、
私は、呼吸瞑想を実践したので、その方法をご紹介します。
１．姿勢を正して座ります。
２．腹式呼吸で、自分の楽な呼吸をします。
３．自分の呼吸に集中します。
３．次に、吸う時の身体の感覚、吐くときの身体の感覚を感じます。
例えば、息を吸った時の空気のひんやりとした感じ、吐いた時の少し温かい感じ、息を吸った時のお腹や肺のふくらみ、吐いたとき、肩が少し下がるなど、体の感覚を味わいます。
４．雑念が沸いてきたら、「考えたらだめだ！」など抵抗したりせず、
「吸ってー、吐いてー」と意識を呼吸に戻し、雑念を受け流します。
１週間後の変化
まず、一番に感じたことは、瞑想するまでは意識していなかったけれど、いつでも「起こってもいないことに対して、ものすごい心配をしている」ということです。
ぼーっとしている時間、休憩でスイーツを食べているご褒美時間も、頭の中でいろいろ考えて、ぼーっとすることも、スイーツを味わうこともしていなかったのです。ずっと頭の中で雑念を感じている日々だったと気づき、自分に驚きました。
瞑想は１分から始めてみました。
始めは、吸って吐いてに集中するなんて、なんの意味があるのか。と思いながらしていたので、１分間が長く感じました。
私はパニック障害があるので、目をずっとつぶっていなければならないと思うと辛く感じました。
でも、この「~しなければならない」が、余計自分にストレスを与えていることに気づき、
「できる範囲でしよう」と気持ちを切り替え、無理ない範囲ですることにしました。
するといつの間にか、「５分」くらい経つようになりました。
２週間後の変化
気持ちの切り替えをしたいとき、イライラした時にも、マインドフルネス瞑想をするようにしました。
瞑想をしたあとは、頭がすっきりした感じがあります。
でも、瞑想のつもりがいつの間にか眠ってしまうことも度々ありました。
眠ってしまう時は、体からの「ゆっくり休みなさい」の合図だそうです。
３週間後の変化
マインドフルネス瞑想が、すっかり日課になりました。
忙しくてイライラした時、マイナス思考が止まらなくなったとき、不安になった時、
「そうだ、心を落ち着けよう！瞑想瞑想」と思い出し、気分を切り替えることができました。
今までは、自分の考え事を止める手段を持たず、止めようとも思わず、無意識にストレスを溜めていたんだと思うと怖くなりました。
マインドフルネスのすごい効果はまだ感じませんでしたが、自分のマイナス思考や怒り、焦りなどを一旦リセットする手段を知ることができて良かったと思いました。
４週間後の変化
自分の今の状態を観察する訓練のおかげか、子育てや家事が思うようにいかずイライラしていたことも、客観的にみることができ、一日をコントロールしようという気持ちがなくなり、自分の心に余裕が生まれたことで、イライラしなくなりました。
日々、時間に追われ、イライラして、子供たちに怒り、後悔しの繰り返しだったので、一日がスムーズに進み、穏やかな時間が増えたことが嬉しいです。
瞑想も、１５分ほど続くようになり、ゆったりリラックスすることができました。
驚いたことに、寝つきが悪く、夜はパニック症状が出やすく、暗闇で息が詰まりそうになってドキドキしたり、気持ちがざわざわすることが多かったのに、瞑想しようとするといつのまにか寝てしまうことが多く、睡眠がしっかりとれるようになりました。
段々、呼吸が深くなっていきました。
今まで、呼吸が浅かったんだと、マインドフルネス瞑想する中で感じました。
呼吸は、感情と関係があり、心配事や、不安を抱えていると呼吸は浅くなり、さらに不安になると、どの本にも書いていましたが、確かに私の場合もパニックの症状がでているとき、息が吸えない状態になることが多く、さらに不安になります。
呼吸を深くすることで、心が落ち着いてきます。
呼吸を深くすれば、パニックがなくなる訳ではありませんが、呼吸で、体の感覚ははっきり変化します。不安になりそうになったら、今までは「どうしよう」と考え事が止まらなくなっていましたが、呼吸を変え、事実のまま、客観的に体の変化を観察すると、不安が軽減されます。
マインドフルネス瞑想は、呼吸のトレーニングだけにとどまらず、毎日の思考も変化し、パニックに怯える毎日から、自分を観察し、ありのままに客観的に受け止める思考になっていきます。
２カ月後の変化
マインドフルネス瞑想で、気持ちが安定し、今までより多くの事に気づくようになりました。
虫の声や、鳥のさえずり、木々の音、風の感覚、今まで考え事で心ここにあらずの状態のときあ気づかなかった、今の状態に気づくことができるようになりました。
マインドフルネス瞑想をしている時だけではなく、星が光っていること、月が綺麗なこと、はなの美しさなど、日々の中で、小さな発見を沢山するようになりました。
２か月マインドフルネス瞑想をしてみて、私が実感した効果は、
１．気分がリフレッシュする。
２．瞑想をしてないときも、今の瞬間を楽しむことができ、感謝するようになった
３．ご飯やお菓子を食べる時も、意識を集中するので、ダイエットになった
４．気持ちの切り替えができ、マイナス思考や不安をストップできるようになった
５．やる気が出てきた
６．マインドフルネス瞑想をした後は、集中力がアップするようになった
７．夜ぐっすり眠れるようになった
８．心が落ち着く
９．自分を人と比べなくなった
１０．「~ねばならない」など、自分にプレッシャーをかけるのをやめ、無駄なストレスが減った
などです。
私の中ではとても大きな変化でした。
これからも続けてみようと思います。
おわりに
マインドフルネス瞑想をして、今まで、誰にも頼まれていないのに、自分にプレッシャーをかけ続け、ストレスをため込んでいたことがわかりました。マインドフルネス瞑想は、心が落ち着くだけでなく、自分の思考を変化させる効果があります。
皆さんも是非お試しください。