ビタミンB群のキーワードは代謝！きれいになるビタミンを分かりやすくまとめてみた
ビタミンを摂ることは必要と分かっていても、「ビタミンB群って何にいいのかピンと来ない」と思いませんか？？
ビタミンB群は主に代謝に関わる栄養素ですが、私は「ダイエットには代謝が大事と言うけど、代謝ってそもそも何だろう？？」と、疑問に思っていました。
調べてみたところ、代謝といっても色々な代謝があり、ビタミンB群を摂ることで、筋肉を作ったり、綺麗な肌になったり、ダイエットできたり、糖質を抑えたりできることが分かりました。
ビタミンＢ群について、分かりやすくまとめてみましたので、ご紹介します。
代謝って分かりやすく言うと？？
よく脂肪をもやすと言いますよね？？
脂肪をもやすという意味は、脂肪を分解してエネルギーに変えることですが、これも代謝の１つです。
栄養素を体内で必要な物質に合成したり、また体内で使わなくなった物質を分解する化学反応をまとめて代謝と言います。人間が生きていくには、常にエネルギーが必要になります。心臓を動かし血液を送る、胃腸の活動、自律神経の活動、生命を維持するためにエネルギーが必要です。体内では、食事で取り込まれた栄養素を分解し、エネルギーをつくりだします。その流れを代謝と呼びます。
では、よく聞く代謝ってどんな意味があるのか見ていきましょう。
新陳代謝って？…古い細胞から新しい細胞に変わる時に消費されるエネルギーのこと（髪の毛、爪、皮膚など）
基礎代謝って？…何もしなくても生きていれば自動的に消費するエネルギー（内蔵、脳、神経の活動など）
基礎代謝とは反対に、運動したり、家事をしたりする際の、活動代謝もあります。
代謝といっても、色んな代謝がありますが、どれも栄養素を分解してエネルギーを作り出したり、エネルギーを消費して老廃物を体外に排出しています。
ビタミンB群って何？
ビタミンＢ群が不足するとダイエットしても痩せにくい、疲れやすい、月経前症候群がひどいなどの症状がでます！
私は甘いものが大好きで、月経前症候群がひどく、ダイエットでストレッチしても痩せない、疲れやすいので、ビタミンＢが不足しているんだろうなと納得してしまいます。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンをまとめてビタミンB群と呼びます。
ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝の補酵素で、補酵素とは、エネルギー代謝をスムーズに行うために助ける役割です。
ビタミンB群は８種類ありますが、お互いが作用して働いているので、まとめて摂取することが理想です。
水溶性のビタミンで、水に溶けやすく体内で使われなかった場合、尿として排出されてしまうので、毎日摂ることが重要です。
「パントテン酸？私摂った覚えないなあ」
といった感じで、聞き覚えのないビタミンの名前が多いですし、何をしているのかも分かりません。
ではビタミンB群を摂るとどんな効果があるのでしょうか？？
ビタミンB群を摂るとどうなる？？
ビタミンＢ群を積極的に摂る効果についてご紹介します。
ビタミンＢ１…糖の代謝を助ける働きをする補酵素
糖質を燃やし、エネルギーに変換するのに必要です。他にも、皮膚、粘膜の健康維持や、脳神経の正常な働きを助けています。
不足すると、脚気、神経障害、倦怠感、疲れやすいなどの症状がでます。
甘い者が好きな人、炭水化物を多く食べてしまう人は、糖質を燃やしてエネルギーに変換されにくくなるので、ビタミンＢ１を意識して摂りましょう。
ビタミンB２…皮膚や、粘膜・髪などの細胞の再生。主に脂質の代謝を助ける補酵素
糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助けます。
発育に必要なビタミンで、エネルギーを沢山消費する人が摂りたい栄養素です。
脂質を代謝するので、ダイエット中にも必要な栄養素です。
不足すると、口内炎など、皮膚や粘膜に炎症がでます。
ビタミンB6…アミノ酸の再合成を助ける働き
主に、たんぱく質の代謝を助けるビタミンです。
たんぱく質をアミノ酸に分解・再合成するのを助けます。
筋肉を作りやすく、痩せやすい体作りに大切で、こちらもダイエットに欠かせないビタミンです。
また、健康な、髪・肌・歯をつくる、美容に欠かせない栄養素です。
月経前症候群の改善
ビタミンB12…赤血球の生産。たんぱく質の合成や、アミノ酸の代謝に関わる
体内で、血液をつくるの重要な働きをします。
また、神経機能を正常に保つ働きをします。
血液をつくるのに重要な働きをするので、不足すると貧血になる可能性があります。
手足のしびれ、うつ病、記憶障害の症状がでる可能性もあります。
ナイアシン…エネルギー代謝に関わり、数百種類の酵素の働きをサポートする
アルコールを代謝するのに関わるビタミンなので、お酒を飲む方は、意識して摂取すると良いですね。
糖質や脂質のエネルギー代謝や、皮膚や粘膜の健康維持にも役立ちます。
パントテン酸…エネルギー代謝の中心的なサポート役。コエンザイムＡという補酵素の構成成分。
腸内細菌によって合成される栄養成分で、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
薬物の解毒作用、ホルモン・抗体の合成、脂質の代謝を促す役割をします。
体内の多くの酵素をサポートする働きをします。
葉酸…赤血球の生産。胎児の発育に必要な栄養素
妊娠すると葉酸のサプリを飲むといいとよく言われていますよね。
それは、葉酸が細胞の産生や合成に関わり、発育に必要なビタミンで、細胞の分裂、成熟に関わっているからです。
葉酸は造血のビタミンとも言われるように、ビタミンＢ１２と共に、血液をつくる働きをしています。
ビオチン…アミノ酸の代謝をサポート
糖や脂質、たんぱく質の代謝を助ける補酵素です。
爪、髪、皮膚や粘膜の健康維持にもかかわって、髪をつくるケラチンの生成をサポートしています。
抗炎症物質を生成し、アレルギー症状を緩和します。アトピー性皮膚炎にもビオチンが関わっている可能性があると言われています。
ビタミンＢ群を手軽に摂るおすすめ
ビタミンＢ群を摂ると良いというのは分かりますが、食品が多すぎて、覚えられませんよね。
日常に取り入れやすい方が、長く、ビタミンＢ群を摂ることにつながります。
そこで、ビタミンＢ群を摂るのにおおすすめの摂り方をご紹介します。
おやつにアーモンドやゆで卵、トウモロコシ、バナナをチョイス
白米に玄米をプラス
朝ごはんにたらこや納豆、焼きのりをプラス
冷凍の枝豆、ブロッコリー、ほうれん草を用意し、いつでも食事にプラスできるようにする
など、食生活に少しずつ取り入れると、無理なくビタミンＢが摂れます！！
ビタミンB群の多い食品は？？
ビタミンB1…豚肉、玄米、そば
ビタミンB2…レバー類、ウナギ、ぶり、海苔
ナイアシン…鶏肉、さば、たらこ、エリンギ、トウモロコシ
パテントン酸…レバー、鶏肉、納豆、アボガド、たらこ
ビタミンB6…かつお、マグロ、豚ヒレ、鮭、バナナ
葉酸…鶏レバー、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、海苔
ビオチン…枝豆、大豆、落花生、たまご
ビタミンB12…カキ、あさり、さば、海苔
ビタミンと聞くと、野菜というイメージがありましたが、
豆類、魚、肉などにも多く入っています。
ダイエットには野菜だと思っていましたが、肉、魚、豆類などいろいろな材を食べた方がいいですね
いつも買わない食材も、ビタミンＢが豊富なら買ってみようかなと思いますよね。
まとめ
ビタミンＢ群が入ってる食材を知っているだけで、食事の選び方も変わってきますね！
ビタミンＢ群を毎日の食事に取り入れて、代謝を良くして綺麗になりましょう。